Quando il gusto si incontra con il benessere
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Oggi voglio parlare del pane e di cosa accade se lo elimini completamente dalla tua dieta.
Ti starai chiedendo: perché proprio il pane e non, ad esempio, la pasta o le patate o altri carboidrati complessi? Ho scelto di concentrarmi su questo carboidrato perché è tra i meno gestibili in una dieta. Il pane, infatti, è sempre presente in cucina e risulta invitante anche al di fuori dei pasti. Immagina il pane appena sfornato, caldo e fragrante; è irresistibile, è spesso il primo alimento che metti in tavola quando vai al ristorante e l'ultimo a essere rimosso, accompagnando tutti i pasti. Di conseguenza, abbiamo un controllo molto minore sul pane rispetto ad altri carboidrati, che dosiamo in modo diverso. Insomma, il pezzettino di pane scappa facilmente e nemmeno ce ne accorgiamo.
Il pane si produce, ovviamente, con i cereali. Se analizziamo la storia dell'uomo, vediamo che non sono molti gli anni, in proporzione, da quando abbiamo introdotto questi vegetali nella nostra dieta, cioè dall'avvento dell'agricoltura. Prima ci nutrivamo di caccia e raccolta. Anche quando abbiamo iniziato a consumare cereali, le varietà erano molto limitate e lo sono state per molti anni, anche durante il periodo egizio e quello romano, e non se ne consumavano grandi quantità.
?????????La situazione è cambiata di recente, negli ultimi 50 anni, da quando si è iniziato a creare ibridi di cereali.
Il nostro DNA è ancora adattato a una dieta da cacciatore-raccoglitore, quindi abituato a percentuali più basse di questi carboidrati complessi. C'è stata un'evoluzione, sono stati trascritti nuovi geni per un concetto di nutrigenetica, ma il cambiamento alimentare è stato troppo rapido e drastico rispetto all'aumento di cereali raffinati e modificati, e questo processo ha causato danni. I frumenti moderni sono ottimizzati per il rendimento, non per il benessere, sono più resistenti al freddo, alla siccità, ai parassiti e hanno caratteristiche migliori a livello tecnologico perché contengono più glutine, rendendo il pane moderno più elastico e morbido. Tuttavia, come ben sai, il glutine che rende il pane più buono è difficile da gestire per molti motivi e crea numerose problematiche.
Prima di spiegarti cosa altro cambierà nel tuo corpo se non mangi pane per 30 giorni, devo illustrarti il motivo per cui, smettendo di consumare questo alimento nei primi giorni, potresti incontrare delle difficoltà. Questo non avviene perché il pane sia particolarmente buono o perché ti manchino le calorie, ma perché è scientificamente provato che esistono nel pane delle sostanze, tra cui il glutine, che durante la digestione vengono trasformate in altri composti chimici. Questi, a loro volta, attraversano la barriera ematoencefalica e si legano sostanzialmente a dei recettori degli oppiacei, ovvero recettori legati al piacere.
Ora, ti racconto qualcosa di veramente curioso che mi ha colpito: quando una persona è dipendente, i recettori coinvolti sono simili a quelli attivati dal consumo di pane. A queste persone viene somministrato un farmaco chiamato naloxone, che agisce proprio su questi recettori, eliminando così la necessità di assumere la sostanza di dipendenza. Praticamente, funziona come un antidoto che blocca i recettori stessi. È stato condotto un test nel quale il naloxone, dato a persone presenti a un buffet ricco di pane, ha ridotto il consumo di pane del 33% rispetto a chi non aveva ricevuto il farmaco. Attualmente, le aziende stanno cercando di sviluppare una formulazione commerciale di questo "farmaco magico", ma la questione non è così semplice. Anzi, potrei dire che è inutile, poiché i recettori legati al piacere sono anche collegati al nostro umore, e quindi questo tipo di farmaco potrebbe causare depressione. Ciò significa che potremmo andare incontro a problemi peggiori. Tuttavia, per farti comprendere, se elimini il pane, potresti avere qualche difficoltà all'inizio, ma è importante rimanere tranquilli perché l'organismo ritroverà il suo equilibrio e questa necessità si attenuerà gradualmente. È sufficiente avere un po' di pazienza.
Ora, come già saprai, il pane è considerato uno zucchero, nello specifico, uno zucchero complesso, così come definito sulle etichette dei prodotti: un carboidrato complesso. Ma cosa significa esattamente? Un carboidrato complesso è una catena di zucchero; immagina un treno dove ogni vagone rappresenta un singolo pezzo di zucchero. Durante la digestione, questi "vagoni" vengono separati e trasformati in zuccheri semplici che entrano in circolo nel sangue, provocando un aumento della glicemia.
Considera che nel pane circa il 60-70% è costituito da carboidrati complessi. Ciò che fa davvero la differenza è la quantità contenuta dell'alimento stesso, che si riferisce al carico glicemico, un concetto che ho già spiegato in altri video. Tuttavia, ancora più importante è l'indice glicemico, ovvero la velocità con cui questo carboidrato riesce ad aumentare la glicemia nel sangue. Questo elemento non è determinato solo dalla quantità di zucchero contenuta in una certa quantità di pane, ma è influenzato significativamente da altri fattori, come ad esempio il contenuto di fibre, la tipologia di raffinazione, la lavorazione e la processazione in generale. È fondamentale che l'alimento abbia subito poche lavorazioni; meno lavorazioni subisce, più basso sarà il suo indice glicemico. Ciò significa che, più elimini il pane "sbagliato" dalla tua dieta, più otterrai i seguenti vantaggi: la tua glicemia rimarrà più bassa e produrrai meno insulina, un ormone che, come ho già spiegato molte volte, viene prodotto dal corpo nel momento in cui la glicemia sale per facilitare l'ingresso dello zucchero nelle cellule.
L'insulina è un ormone che, se prodotto in eccesso, può portare all'aumento di peso; dunque, meno ne produci, più si instaura una situazione di calma insulinemica, con conseguenti minori picchi glicemici che ti faranno stare meglio. I picchi glicemici sono infatti direttamente correlati a quelli insulinemici, e mantenere questo equilibrio favorisce il dimagrimento e il benessere.
Attenzione, però: non basta eliminare il pane. Se lo sostituisci con pasta, snack, zuccheri raffinati o altri cibi poco salutari, non otterrai alcun beneficio. Ricorda che la dieta non consiste nella privazione, ma nella compensazione: se elimini qualcosa di nocivo, devi sostituirlo con qualcosa di salutare; quindi, è importante includere anche alimenti ricchi di proteine.
Eliminare il pane non migliorerà solo la tua glicemia, ma anche la tua emoglobina glicata, altro indicatore importante della salute del tuo metabolismo. Sia la glicemia che l'emoglobina glicata possono essere misurate con un semplice test disponibile in farmacia, che prevede un piccolo prelievo di sangue dal dito.
Eliminando il pane, otterrai anche il vantaggio di avere meno gas intestinali. Forse conosci già il SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth, ovvero sovracrescita batterica intestinale), che indica un aumento improvviso della flora batterica nell'intestino. È fondamentale prevenire questo fenomeno, perché può causare una forte disbiosi intestinale, con conseguenti problemi per la salute dell'intestino, il benessere generale e anche per il dimagrimento.
Smettere di mangiare pane migliora la salute intestinale anche per un'altra ragione molto importante: la presenza di glutine. Composto dalle proteine glutenine e gliadine, il glutine rende il pane elastico e soffice, ma può causare problemi anche a chi non è celiaco, ma semplicemente intollerante, provocando sintomi in forma più lieve. La buona notizia è che la sensibilità al glutine non causa danni gravi all'intestino come la celiachia, ma i fastidi che provoca non sono trascurabili: gonfiori addominali, crampi allo stomaco, mal di testa, diarrea e sonnolenza. Tuttavia, se elimini il glutine, l'orletto a spazzola dei villi intestinali riprende la sua funzionalità, portando a un miglioramento quasi immediato.
Un altro vantaggio significativo di non mangiare pane per 30 giorni è la migliore assimilazione di alcuni nutrienti. I cereali moderni contengono sostanze chiamate fitati, che si legano ai minerali impedendone l'assorbimento da parte dell'organismo. Inoltre, evitare il pane migliora la funzione intestinale, non solo per quanto riguarda il microbiota. Nel pane ci sono le lectine, come la glutina del germe di grano, proteine che si attaccano alle cellule epiteliali e possono causare infiammazione, compromettere la funzione dei microvilli intestinali, scatenare risposte immunitarie che possono portare a reazioni autoimmuni, favorire la formazione di placche aterosclerotiche, causare insulinoresistenza e stimolare la lipogenesi, ossia la produzione e lo stoccaggio di grasso. Inoltre, limitano la produzione di leptina, l'ormone della sazietà, prodotto dalle cellule adipose quando rilevano un adeguato apporto di grasso. È fondamentale, quindi, evitare queste lectine, ma quando smetti di consumare pane o altri cereali che le contengono, la situazione si ripristina positivamente quasi da subito e i danni sono reversibili.
Eliminando il pane, avrai quindi una glicemia più bassa, minori picchi glicemici, una minore produzione di insulina, una migliore funzione intestinale, una maggiore biodiversità nel tuo microbiota, una migliore produzione di leptina, quindi meno fame, e manterrai una maggiore permeabilità intestinale. Inoltre, il tuo sistema immunitario sarà rafforzato e non assumerai sostanze che, come abbiamo visto, possono compromettere l'assorbimento di minerali. Ma cosa mangiare al posto del pane o quale tipo di pane scegliere? Puoi orientarti verso varietà di cereali più antichi, i quali hanno un impatto migliore sulla tua glicemia, contengono più del doppio delle proteine rispetto ai grani moderni, meno antinutrienti e ovviamente meno glutine. Tuttavia, il pane fatto con questi cereali rimane meno morbido. Tra questi cereali possiamo elencare il kamut, la segale, lo spelta, il grano monococco; in Italia possiamo citare la timilia, il Russello, il Gentil Rosso e il Frassineto. Facendo una breve ricerca sul web, troverai sicuramente anche altre varietà. Hanno un costo maggiore e sono più difficili da trovare, ma ti garantisco che ne vale sicuramente la pena.